健康中国、营养先行。2021年5月17日—23日是全民营养周，今年的主题是“合理膳食，营养惠万家”。

　　健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。什么是健康的烹调法呢？中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，为大家科普相关的知识。

　　健康烹饪的目标

　　一、食品安全、口感良好

　　二、尽量减少营养素的损失

　　三、食物的消化吸收速度符合人体需要

　　四、避免引入过多的油、盐、糖

　　五、预防肥胖和各种慢性疾病

　　如何让主食更好消化

　　对主食类食物来说，如果食物太硬会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12小时—24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。

　　如何保留食物中的营养素

　　食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。

　　维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大。但炒菜或加点油做汤如番茄鸡蛋汤，会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收。但它们并不怕蒸煮烹调。

　　B族维生素和维生素C以及多酚类等水溶性抗氧化成分，在大量水煮和焯烫的时候，会大量溶于水中。煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。

　　谷类食物，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

　　蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%—90%的水平。

　　鱼肉类食物，烹调损失最多的营养素是维生素B1。清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。

　　如何控制餐后血糖

　　主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。

　　对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。

　　如何避免过多的油和盐

　　烹调中加入过多油脂，会大幅升高主食和菜肴的热量值。所以，需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。

　　不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，这样就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又增加营养素保存率。

　　烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精、味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

　　（据科普中国网  图片为资料图片）