本期嘉宾：乐山外国语学校心理成长与生涯发展中心主管段嘉青

　　随着时间的推移，高考即将来临。考生在高考前以及考试中，如何积极调试、减轻心理压力？日前，记者采访了乐山外国语学校心理成长与生涯发展中心主管段嘉青，她从考试焦虑的产生原因和应对策略两大方面入手，为考生们提供一份缓解焦虑的指南。

　　焦虑原因：认知偏差+社会比较

　　“焦虑是具有遗传性的，有的人天生敏感，是遗传性的焦虑体质，明白这一点可以帮助大家对自己的焦虑感有合适的认识。”段嘉青指出，其次是认知偏差，能够引发焦虑的常见偏差包括“高估失败可能的概率以及失败的后果”和“低估自己的应对能力”。对此，考生要记住，你内在的能量巨大，千万不要被思维所限。

　　社会比较也会让人产生焦虑。“很多人过于强调自己在特定群体中的形象、角色、地位、价值，让自己活成了他人期望的样子。”段嘉青说，如果任由分数控制感受，会带来心态上的不稳定，是极可能影响高考发挥的。“考生要明白，你是谁，并不是分数来左右的，也不是他人能决定的。”段嘉青说。

　　生理缓解：运动+放松+合理饮食

　　“运动可以缓解焦虑，其中最有效、最简单易行的当属跑步，其次是游泳、跳操、骑车等。”段嘉青建议，对于时间宝贵的考生来说，首选跑步和跳操，要保证每周进行4至5次，每次20至30分钟，强度要达到最高心率的60%至70%。

　　“其次可以做一些放松训练。放松训练是一种行为调节方法，包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松、冥想等方式。”她说，放松训练是心理调适的重要策略，最好每天做2至3次。习惯于放松的身体，是容不下焦虑的。

　　身体和心理是交互作用的，即身体状态会影响心理状况，反之亦然。最常见的现象是微笑对心情的影响。一个简单的微笑会给大脑一个信号：我是放松的。从而情绪上也会体会平静和愉悦。她建议考生们平时尽可能做出一些自信的姿态。

　　食物对人的塑造，不仅仅体现为身材，还包括各种生命系统。“焦虑本身会促使人多吃，而吃多了也会增加焦虑感。吃并不是缓解焦虑的有效途径，相反我们要通过控制吃来防止焦虑上升。并且吃少点，能降低大脑血液流向胃肠，有利于保持清醒和活力。”段嘉青说。

　　心理调节：理性看待结果+摒弃完美主义

　　人人都会焦虑，适当的焦虑是前进的动力，但对具体情境和事件的焦虑值是不一样的。“考生给自己的焦虑合理赋值，是有助于面对高考这样的大事件的。合理地看待自己的焦虑，并且用动态的视角理解自己的焦虑，是与焦虑共处的第一步。”段嘉青分析说，考试焦虑很大原因在于害怕自己考不到理想的分数、进不了理想的学校、学不到理想的知识。“这一大堆担忧，越往后越虚无缥缈，更可怕的是，焦虑的人会把这些担忧当成是一环扣一环的逻辑链条，并对此深信不疑。”对此，她建议，理性地看待结果，不去管那个未知的未来，把握当下就把握了未来。

　　“有的人追求完美主义，为自己设置的标准和期望太高了，并且在实现任何目标的过程中，都不允许出现任何的在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。越是如此要求，越会发现力不从心，进而焦虑不安。”她建议，摒弃完美主义，将各种因素如努力、能力、运气和难度等进行权重分配，根据这个权重设定一个实际的分数区间，让自己向着更客观和灵活的目标前进。

　　改善行为：调整学习策略+保证睡眠质量

　　进入后期复习，考生的成绩应该是相对稳定的，学习目标应该是保住能拿的分、争取可拿的分、看淡难拿的分、舍弃无法拿的分。“复习时间已经不多了，考生要改变一些学习策略，改变的目的是为了稳住成绩、建立信心。”段嘉青说，提高睡眠质量的根本在于降低大脑的活跃度，把躺在床上当作一种与白天发生事情的分离仪式，只要你准备睡觉了其他事情都等到醒来再说。有时考生也需要对自己进行“催眠”。

　　此外，考生也可以与父母聊聊人生。“分享即意味着沟通、尊重和理解。当和父母互相去分享考试的焦虑，你们就会有更强的联结感。”段嘉青希望考生能放松心态，无论什么结果，都能辩证地看待，视为自己宝贵的人生经验。

　　记者张力